3.okénko Miloše Škorpila: JAK NATRÉNOVAT NA HORSKOU VÝZVU?

Už víme, jak bychom měli běhat, aby to bylo stylové, víme také, jaká rizika nás čekají při běhu v přírodě a jak se jich máme vyvarovat. Takže v tomto okénku si řekneme, jak na Horskou výzvu natrénovat, abychom si jí užili a ne ona nás. Ať už se přihlásíte na Horské výzvě na jakoukoliv trať, vždycky to od vás bude vyžadovat, abyste byli vytrvalí, silní a pokud možno i rychlí, prostě ideální kombinace univerzálního běžce či běžkyně. No jo, ale jak toho dosáhnout?

No jak, vhodně sestaveným tréninkem, takže tentokrát si řekneme, jak by takový ideální trénink na Horskou výzvu mohl vypadat.

Když jsem bral první lekce běhu, byl jsem malý kluk. Tehdy byl běh skutečně v plenkách, a když jste si šli zaběhat na vesnicích nebo městysech, tak první co vám řekli ti, co jste potkali při svém běhu, bylo: To nemáš mladej nic lepšího na práci?!

Poněvadž jsem nechtěl poslouchat tyhle duchaplný kydy, stačilo je poslouchat doma a do lesa jsem to měl kilometr, chodil jsem běhat tam. A tam buď běhal po změřených trasách, nebo to bral kudy mě to zrovna napadlo. Ať tak, či tak, byl to běh v terénu, kousek po rovině, pak z kopce či do kopce a já si hrál. Hrál jsem si na kličkovanou, ale taky jsem si hrál s rychlosti, přeskakoval padlé stromy či pařezy, hlavní však byla ta hra, a to jsem v té době neměl ani šajn o tom, že existuje nějaký „Fartlek“, neboli hra s rychlostí a že jí jako tréninkový prvek objevili Švédové.

Dnes, když už jsem pobral trošku toho běžeckého rozumu, vím, že fartlek je fakt výborný tréninkový prvek, kterým můžete rozvíjet rychlost, sílu, orientaci v terénu, ale (to když se zrovna v tom terénu moc dobře nezorientujete) i vytrvalost.

FORMY FATRTLEKU

Naprogramovaný fartlek

Tato forma fartleku se více hodí pro intenzivní typ tréninku než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit různě dlouhé časové úseky. Můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (65 %). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.

Druhá možnost je úseky promíchat (1-4-2-3-4-1), délka výklusu dle potřeby.

Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) – výklus mezi je 1 minuta. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, či z kopce.

Příklad programovaného fartleku

2 km rozklus (65 % TF max)
1 km (85 – 90 % TF max),
strečink
abeceda
2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
2-3-4-3-2-1 minuty (80 – 85 % TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek
5 minut výklus (65 % TF max)

Volný fartlek

Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si měli stanovit již dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Třeba víte, že poběžíte v krásné aleji, nebo to může být vzdálenost od jedné lampy ke druhé apod.

Příklad volného fartleku

2 km rozklus (65 % TF max)
strečink
abeceda
4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
700 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 3 x 50 m sprint (90 % TF max) – mezi úseky vyběhnout – 400 m volně – 400 m rychle – 500 m volně – 200 m rovnoměrně ale rychle (90 % TF max)
10 minut výklus

Fartlek podle profilu

Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku správně provést, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.

Příklad fartleku podle profilu

2 km rozklus (65 % TF max)
strečink
abeceda
3 – 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
běh v kopcovitém terénu
do kopce rychle (75 – 85 % TF max)
z kopce volně (65 % TF max)
základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 70 % TF max)
5 minut výklus (65 % TF max)

Vyrtvalostní fartlek

Při tomto typu fartleku můžete běžet jako při programovaném typu, jen s tím rozdílem, že doba úseků bude podstatně delší. Tempo by mělo být rychlejší než při vytrvalostním běhu, ale ne tak rychlé jako při intervalovém tréninku.

Příklad vytrvalostního fartleku

2 km rozklus (65 % TF max)
strečink
abeceda
2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
8-3-9-2-7-1-6 (75 – 85 % TF max) výklus mezi úseky podle potřeby
5 minut výklus (65 % TF amx)

A pokud máte pocit, že jsem zapomněl na sílu, tak nezapomněl, zaposilovat si můžete podle tohoto videa. Dejte si to celé 3x, jednou týdně a uvidíte, jak vám i ta běžecké síla poroste, protože když tohle udýcháte, tak udýcháte každý kopec, byť by byl sebedelší.